Co to jest fleksitarianizm?

SPIS TREŚCI

1. Wstęp.
2. Co to jest fleksitarianizm ?
3. Fleksitarianizm a zdrowie
4. Zalety fleksitarianizmu.
5. Wady fleksitarianzimu.
6. Podsumowanie.

WSTĘP

Obecnie diety roślinne zyskują coraz więcej zwolenników. Świadomość na temat przemysłu hodowlanego, zagrożeń klimatycznych, czy zdrowotnych, z roku na rok rośnie, przez co wzrasta również motywacja do zmiany diety. Właśnie przez to, ludzie decydują się na ograniczenie spożycia mięsa i produktów odzwierzęcych, a nierzadko również – całkowitą eliminację ich ze swojej diety. 

Większość osób, jednak nie wyobraża sobie życia bez nabiału, jaj, ryb, czy wołowego burgera kilka razy w miesiącu. Takie osoby na co dzień bardzo często sięgają po produkty sojowe, czy rośliny strączkowe, przy tym, jednak nie rezygnują całkowicie z produktów pochodzenia zwierzęcego. Właśnie taki model żywienia nazywamy fleksitarianizmem.

CO TO JEST FLEKSITARIANIZM?

Jest to elastyczna dieta polegająca na ograniczeniu spożycia mięsa oraz produktów odzwierzęcych. 

Dlaczego dieta fleksi jest taka super? 

Stosując ją nie musisz całkowicie rezygnować z mięsa, ryb i owoców morza. Ograniczenie to może polegać np. na spożywaniu go max 3 razy w tygodniu lub tylko w weekendy, czy od święta.

Ilość spożywanego mięsa dostosowujesz do swoich preferencji, niemniej ważne jest aby część białka pochodzenia zwierzęcego zamienić na jego roślinne alternatywy tj. strączki, tofu, czy tempeh.

Jeżeli zastanawiasz się :

– Czy możesz nazwać się fleksitarianinem jedząc codziennie skyr waniliowy, 200 g indyka w tygodniu i kilka jaj, przy czym część mięsa zastępujesz tofu i strączkami – OCZYWIŚCIE, ŻE TAK! 

Najważniejsze jest abyś choć w małym stopniu ograniczał konsumpcję produktów odzwierzęcych.

FAKT:

Fleksitarianizm znalazł się na 3 miejscu w rankingu najlepszych diet przeprowadzonym na podstawie danych z czasopism medycznych oraz raportów rządowych przez serwis US News Health w 2019 roku¹. 

FLEKSITARIANIZM A ZDROWIE – ZALETY

MNIEJSZE RYZYKO WYSTĄPIENIA NOWOTWORÓW    

Jedną z chorób, która jest ściśle powiązana z nadmiernym spożyciem mięsa czerwonego, jest nowotwór jelita grubego. 

Do jego wystąpienia przyczynia się zwłaszcza spożycie mięsa smażonego oraz wędzonego, które zawiera sporą ilość sodu, niebezpiecznych związków powstających w procesie produkcji oraz kwasów tłuszczowych nasyconych.

Nie bez przyczyny światowa organizacja zdrowia uznała mięso przetworzone jako rakotwórcze, a mięso czerwone jako potencjalnie rakotwórcze². 

FAKT :

Według aktualnych badań osoby na diecie fleksitariańskiej mają o 8% niższą szanse na wystąpienie raka jelita grubego w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej.

OBNIŻA RYZYKO INSULINOOPORNOŚCI I CUKRZYCY TYPU II

W jednym z badań opublikowanych w Diabetes Care wykazano, że fleksitarianie mieli mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 w porównaniu z niewegetarianami. Jak wiadomo nadwaga jest jednym z największych czynników ryzyka cukrzycy typu 2, a to samo badanie wykazało, że fleksitarianie mieli niższe BMI niż osoby na diecie tradycyjnej³.

FAKT : 

Osoby będące na diecie flekistariańskiej mają niższe szansa na wystąpienie cukrzycy typu II – i to aż o 24%⁴.

MNIEJSZE RYZYKO ZACHOROWANIA NA CHOROBY SERCOWO-NACZYNIOWE

Według badań fleksitarianie mogą żyć około 3,6 lat dłużej niż wszystkożercy w wyniku zmniejszonego ryzyka zachorowań. Jedno z badań obejmujące ponad pół miliona osób wykazało, że spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa wiązało się ze  wzrostem całkowitej liczby zgonów : z powodu raka i chorób serca. 

FAKT : 

Dieta fleksitariańska realnie ma szansę ocalić przed śmiercią nawet 11,6 milionów osób rocznie , a to wszystko tylko dzięki temu, że część mięsa i produktów odzwierzęcych zastąpimy roślinami – nieźle co ? 

 

DIETA DLA PLANETY

To co znajduje się na naszym talerzu naprawdę ma ogromny wpływ na środowisko. Zarówno rolnictwo jak i hodowla zwierząt są trzecim, co do wielkości generatorem gazów cieplarnianych, zaraz za transportem i paliwami kopalnymi. 

Obecnie produkcja żywności odpowiada za około 26% emisji gazów cieplarnianych.  Według aktualnych badań diety wegetariańskie w mniejszym stopniu przyczyniają się do produkcji CO2⁴. Dodatkowo taki sposób odżywiania charakteryzuje się również mniejszym stopniem zużycia wody. Podsumowując – im mniejsze spożycie mięsa tym mniejszy ślad węglowy. 

FAKT : 

Wyprodukowanie 1 kilograma mięsa wołowego zużywa średnio 20 razy więcej wody w porównaniu do wyprodukowania kilograma warzyw i owoców.

Każdego roku wycina się 73000 km² lasów celem hodowli zwierząt.

Wołowina odpowiada za  25% emisji gazów cieplarnianych w produkcji żywności.

CZY TO NAPRAWDĘ MA SENS ?

Oczywiście, że tak ! Spożycie mniejszej ilości mięsa i zastepowanie go roślinnymi alternatywami białka może realnie przyczynić się do złagodzenia zmian klimatycznych i środowiskowych. Nawet mała zmiana w diecie, pomoże środowisku! 

POMAGA W ODCHUDZANIU

Kolejną zaletą fleksitarianizmu jest nieco łatwiejsza redukcja 

Dlaczego tak się dzieje ?

Dzięki temu, że część mięsa zastępujemy strączkami – w naszej diecie wzrasta spożycia błonnika pokarmowego, a jak wiadomo błonnik = sytość.

Posiłki bogate w rośliny strączkowe, warzywa, owoce i nasiona, powodują, że czujemy się dłużej najedzeni, przez co łatwiej jest wytrwać na deficycie kalorycznym. Ponadto wedługBritish Journal of Nutrition osoby, które zwiększyły spożycie tych produktów nie tylko odczuwały większą sytość po posiłku, ale dzięki temu dostarczały sobie cennych mikroelementów, takich jak tiamina, witamina B6 , kwas foliowy, Fe, Mg, P i Zn w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej⁵.

FLEKSITARIANIZM A ZDROWIE – WADY

Niestety na świecie nic nie jest czarno-białe i dieta fleksitariańska również ma swoje wady. Nieprawidłowe jej zbilansowanie może przyczynić się do niedoborów pokarmowych dlatego planując swoją dietę warto spojrzeć na nią nie tylko pod względem wartości energetycznych, ale również składników mineralnych i witamin.

Możliwe niedobory składników odżywczych, o których należy pamiętać na diecie fleksitarian :

• Witamina b12
• Cynk
• Żelazo
• Wapń
• Kwasy tłuszczowe omega-3

• Flexitarianie mogą mieć niższe zapasy cynku i żelaza, ponieważ te minerały są najlepiej wchłaniane z pokarmów zwierzęcych. 

Forma hemowa żelaza charakteryzuje się lepszą przyswajalnością, wynoszącą 25-50%, gdzie żelazo w formie niehemowej wchłania się jedynie w niewielkiej ilości. 

Oczywiście, możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości tych składników odżywczych z samych pokarmów roślinnych, trzeba tylko dbać o to aby dieta była różnorodna i bazować na produktach, które zawierają spore ilości owych minerałów. Fajnym tipem jest też dodawanie produktów bogatych w witaminę C, dzięki czemu żelazo będzie lepiej przyswajane.

• Fleksitarianie w przeciwieństwie do wegan nie muszą suplementować witaminy B12,  przy czym należy pamiętać o tym, że witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. W zależności od liczby i ilości ich spożycia nawet w tym wypadku może być zalecany suplement.

W kolejnym artykule dowiesz się więcej jak bilansować dietę roślinną aby uniknąć niedoborów pokarmowych ! 

PODSUMOWANIE

Zmierzając w kierunku diet roślinnych możesz nie tylko poprawić stan swojego zdrowia, możesz też realnie wpłynąć na zmiany klimatyczne i chronić naszą planetę. 

Dzięki fleksitarianizmowi otworzysz się na nowe smaki i będziesz cieszyć się gotowaniem.  Zaczniesz dodawać większa ilość produktów roślinnych do swojej diety, jednocześnie powoli obniżając spożycie pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Bez restrykcji! Tak jak lubisz 

Najlepsze jest to, że nigdy tak naprawdę nie będziesz musiał eliminować mięsa ze swojej diety tak na zawsze. Możesz korzystać z niej w taki sposób, który Ci odpowiada. 

Pamiętaj, że najlepsza dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać przez całe swoje życie.

Fleksitarianizm = elastyczność i niezależnie od tego, czy taki sposób odżywiania oznacza dla Ciebie kilka bezmięsnych posiłków w tygodniu, czy zastąpienie nabiału produktami roślinnymi – jeżeli chcesz poprawić stan swojego zdrowia i zadbać o naszą piękną planetę – myślę, że warto chociaż spróbować! 

CHCESZ BYĆ SEKSI? ZACZNIJ JEŚĆ JAK FLEKSI <3

• 

• 

• 

• 

ŹRÓDŁA

1. https://health.usnews.com/best-diet
2. WHO. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat and cancer risk. Int Agency Res Cancer. 2015;(October):1-2. doi:http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/
3. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1088-1096. doi:10.3945/ajcn.111.018978
4. Rosi A, Mena P, Pellegrini N, et al. Environmental impact of omnivorous, ovo-lacto-vegetarian, and vegan diet. Sci Rep. 2017;7(1):1-9. doi:10.1038/s41598-017-06466-8
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/
6. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, i in. (2015) Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern Med 175:767–776
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916812/