Jak zbudować masę mięśniową?
Chciałabyś raz na zawsze pożegnać się z niedowagą? A może marzysz o dużych pośladkach i umięśnionej sylwetce? Dzisiaj na tapetę bierzemy budowanie masy mięśniowej u kobiet, czyli temat, który dla wielu jest niezrozumiały i przerażający. Dzieje się tak zwłaszcza w środowisku kobiet, które są „całe życie na redukcji”, jedzą bardzo mało, kręcą godziny cardio, po jakimś czasie odpuszczają, wracają do starych nawyków żywieniowych i schemat się powtarza.. Są kobiety, które nigdy nie osiągną wymarzonej sylwetki, ponieważ nie robią nic w kierunku jej polepszenia. Właśnie dlatego, że ciągle się odchudzają, zamiast poświecić trochę czasu na budowanie masy mięśniowej.
6 powodów, dla których warto polubić się z treningiem siłowym
- Poprawi twoją wydajność.
- Pomoże ujędrnić ciało i poprawić jego kompozycję.
- Poprawi twoją siłę i postawę ciała.
- Podkręci Twój metabolizm.
- Wzmocni Twój układ odpornościowy.
- …i zwiększy Twoją pewność siebie! <3
Zrozum wzrost mięśni
Wzrost mięśni następuje, gdy są one poddawane coraz większemu stresowi. Powoduje to uszkodzenie włókien mięśniowych, które organizm musi następnie naprawić. Za każdym razem, gdy mięśnie przechodzą proces naprawy i regeneracji, wzrasta siła rozciągająca i grubość włókien mięśniowych. To jest sposób, w jaki Twój organizm przystosowuje się do stresu, dzięki czemu lepiej radzi sobie z coraz większym obciążeniem. Najlepsze ćwiczenia podczas budowania masy mięśniowej to złożone, wielostawowe ruchy, które jednocześnie aktywują kilka grup mięśniowych. Dzięki tym ruchom jesteś w stanie podnosić większe ciężary z tygodnia na tydzień (progresować) niż w przypadku ćwiczeń izolacyjnych, takich jak uginanie bicepsów, które aktywują tylko jedną grupę mięśni.
Spożywaj wystarczającą ilość kalorii
Być może słyszałaś, że aby zbudować mięśnie, potrzebujesz nadwyżki kalorycznej. Ale co to dokładnie oznacza? Zasadniczo musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia, aby stworzyć „cegiełki” do wzrostu mięśni. Chociaż nie jest całkowicie niemożliwe budowanie masy mięśniowej przy deficycie kalorycznym lub utrzymaniu, jest to znacznie trudniejsze.
Kiedy jesz poniżej swojego zapotrzebowania na energię, tworzenie beztłuszczowej masy mięśniowej nie jest priorytetem twojego ciała — jest zbyt zajęty oszczędzaniem energii i podtrzymaniem podstawowych funkcji życiowych. Spożywanie nieco powyżej swojego zera kalorycznego (utrzymanie) jest o wiele bardziej efektywnym sposobem na dostarczenie organizmowi paliwa niezbędnego do wykonywania treningu siłowego.
Istnieją różne podejścia do dokładnego określenia, o ile należy zwiększyć spożycie kalorii, ale dla kobiet dobrym punktem wyjścia jest od 5-10% więcej niż ilość kalorii potrzebnej do utrzymania masy ciała!
Na przykład dla osoby, której punkt utrzymania wynosi około 2000 kalorii, początkowy cel może wynosić od 2200-300 kalorii. Jeśli natomiast jesteś po długiej redukcji, zaleca się stosowanie odwróconej diety, aby powoli zwiększać ilość kalorii w celu utrzymania, a następnie wprowadzić nadwyżkę.
Mądrze gospodaruj ilością makroskładników
Chociaż kalorie są bardzo ważnym czynnikiem, podział makroskładników jest również czymś, do czego musisz podejść mądrze. Staraj się spożywać około 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała każdego dnia, aby stymulować wzrost mięśni i dbać o regenerację (w razie potrzeby ilość tę można zwiększyć – ale niekoniecznie da to więcej korzyści w zakresie budowania mięśni).
Reszta kalorii powinna być rozdzielona między węglowodany i tłuszcze. Dla większości kobiet około 60-90 g tłuszczu dziennie to dobry zakres, do którego należy dążyć, a reszta spożycia niech będzie przeznaczona na węglowodany. A skoro już przy tym jesteśmy, ograniczanie węglowodanów jest bardzo złym pomysłem podczas budowania masy mięśniowej, ponieważ spożywanie węglowodanów sprzyja zwiększeniu wydajności na treningach i wspiera osiąganie zysków. A o to właśnie nam chodzi, prawda?:)
Trenuj ciężko
Trenując w celu zwiększenia masy mięśniowej, musisz stale stawiać sobie wyzwania, stosując progresywne przeciążanie. Oznacza to stopniowe zwiększanie obciążenia podczas treningu. Budowanie masy mięśniowej u kobiet powinno się opierać o ciężkie ruchy wielostawowe – przysiady, martwe ciągi oraz wyciskania. Wykorzystuje się tutaj pracę z wolnym ciężarem. Niezbędne będzie również zaangażowanie jak najwięcej partii ciała.
Skup się
Jeden z czynników przyczyniających się do wzrostu wyników sportowych i sylwetkowych. Koncentrując się na budowaniu mięśni, musisz być szczególnie skupiona podczas wykonywania każdej sesji treningowej. Nie tylko „wykonuj ruchy” – skutkuje to przeciętnym treningiem, a nawet może zwiększyć ryzyko kontuzji, jeśli pracujesz z więcej ciężąrem, a kompletnie nie myślisz o tym co robisz.
Zamiast tego skup się całkowicie na grupach mięśni, które angażujesz, i celowo przechodź przez każdą fazę ruchu. Poczujesz, że te mięśnie „włączą się” znacznie szybciej i utrzymasz znacznie lepszą formę przez cały czas, maksymalizując korzyści z sesji treningowej.
Dbaj o regeneracje
Regeneracja to coś o czym nie możesz zapomnieć, zwłaszcza, gdy włączasz do swojego planu treningowego kilka naprawdę wymagających treningów, aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową.
Zawsze planuj swoje treningi w sposób, który pozwala na wystarczającą regenerację trenowanej grupy mięśniowej, nie rób swoich sesji dłuższych niż to konieczne i zamiast dodawać niekończące się ćwiczenia, wykonuj rozsądną liczbę serii, ale daj swoim mięśniom to WSZYSTKO. Uwzględnij, 1-3 pełne dni odpoczynku w tygodniu, podczas których nie będziesz wykonywała treningów.
Kiedy dasz swojemu ciału czas na odpoczynek i regenerację, którego potrzebuje, zostaniesz nagrodzona trwałymi efektami i będziesz w stanie utrzymać niezmiennie wysoki poziom energii 🙂
Zadbaj o sen
Brak snu lub jego niewystarczająca ilość jest jest jednym z twoich najgorszych wrogów, jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki. Dobry sen to aspekt, który wpływa zarówno na zdolność organizmu do budowania tkanki mięśniowej, zaś niedospanie obniża siłę, a tym samym szanse na skuteczne realizowanie planu treningowego. Dodaj do tego obniżoną koncentrację i niski poziom energii – a praktycznie pozbawiasz się możliwości bezpiecznego i efektywnego treningu. Dla większości ludzi 7-8 godzin dziennie to dobra ilość snu, do której należy dążyć – i zdecydowanie zalecam pracę nad swoim rytmem dobowym, jeśli do tej pory niedosypiałaś.
Podsumowanie
Już rozumiesz, w jaki sposób Twoje ciało buduje mięśnie i jakie składniki odżywcze pomagają zmaksymalizować reakcję organizmu na trening siłowy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, oprócz wykonywania treningów oporowych, postępuj zgodnie z tymi czterema wskazówkami żywieniowymi:
- Spożywaj odpowiednią ilość białka codziennie.
- Przyjmuj odpowiednią ilość kalorii dziennie i bądź na dodatnim bilans kaloryczny.
- Wybieraj pełnowartościowe źródła węglowodanów, aby uzupełnić glikogen w mięśniach i zapobiec rozpadowi białek.
- Dodaj suplementację kreatyną w dawce od trzech do pięciu gramów dziennie.
Chcę podkreślić jeszcze jedną rzecz: podczas gdy te strategie żywieniowe ukierunkowane na cel będą wspierać budowanie mięśni, najważniejszym aspektem tego procesu jest trening oporowy. Nie możesz budować mięśni bez stosowania zewnętrznego oporu.
Uzyskaj najlepszą formę swojego życia — na dobre
Decydując się na współprace ze mną uzyskasz wsparcie, plan dietetyczny, treningowy i fachowy coaching – czyli wszystko czego potrzebujesz aby jeść i trenować w zrównoważony sposób — bez restrykcyjnych diet i spędzania całego życia na siłowni.
Niezależnie od tego, czy Twoje cele zdrowotne i fitness to…
- Budowa masy mięśniowej
- Utrata tkanki tłuszczowej
- Nauka zdrowych nawyków żywieniowych
- Naprawa relacji z jedzeniem
- Zwiększenie swoją pewności siebie
… lub cokolwiek innego, pomogę Ci to osiągnąć. Możesz doświadczyć zmieniających życie rezultatów podczas jedzenia i ćwiczeń w sposób, który faktycznie pasuje do Twojego życia.
Dowiesz się, jak:
- Poprawić swój sposób odżywiania, nie rezygnując z jedzenia, które kochasz
- Ćwiczyć bezpiecznie i efektywnie, dzięki czemu uzyskasz maksymalne rezultaty treningów
- Zwiększysz swoją pewność siebie, pokochasz swój wygląd, poprawisz samopoczucie i kompozycję swojego ciała — będziesz cieszyć się życiem bardziej niż kiedykolwiek myślałeś, że to możliwe
I staniesz się najszczęśliwszą, najsilniejszą, najseksowniejszą wersją siebie, krok po kroku. Bez stresu, że coś robisz nie tak, że znowu Ci się nie uda.. Dołącz do mojego #teamu, a poprowadzę Cię przez cały ten proces <3
