Niedobory na diecie wegańskiej

Wstęp

Wśród wielu osób panuje przekonanie, że dieta wegańska jest mocno niedoborowa i jej stosowanie zawsze wiąże się z konsekwencjami zdrowotnymi. Kilka lat temu zaczynając swoją przygodę z kuchnią roślinną popełniłam chyba z milion błędów dietetycznych. Wyrzuciłam z talerza mięso, ryby, nabiał, ale nie miałam pojęcia, że muszę zastąpić je roślinnym źródłem białka, które sprawi, że ten posiłek będzie pełnowartościowy.  Teraz czuje się zobowiązana aby przekazać Ci wiedzę, dzięki, której unikniesz błędów żywieniowych, będziesz cieszyć się rozmaitością i bogactwem kuchni roślinnej bez szkód zdrowotnych:)

Białko

„Jesteś weganem ? To właściwie skąd czerpiesz białko?” Czyli jedno z pytań, które z pewnością osoby stosujące ową dietę słyszały już z tysiąc razy..

Na szczęście obok białka zwierzęcego istnieją również białka roślinne, jednak charakteryzują się one nieco mniejszą wartością odżywczą. Pełnowartościowe białko – to białko zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne – czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie sam syntetyzować i , które muszą być dostarczone z pożywienia. Białka roślinne nie posiadają całego kompletu aminokwasów egzogennych, ale spokojnie..! Pozostałych aminokwasów wcale nie musisz na siłę uzupełniać w jednym posiłku. Synteza aminokwasów trwa 24 godziny, więc wystarczy, że zadbasz o to aby każdego dnia spożywać produkty zbożowe tj.  pełnoziarniste kasze, pieczywo, komosę ryżową, a także orzechy i nasiona.

Żródła białka na diecie roślinnej

Źródła białka na diecie wegańskiej :

• Nasiona roślin strączkowych : fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, bób
• Produkty sojowe : tofu, tempeh
• Orzechy
• Nasiona, pestki

Witamina B12

Nie ma możliwości dostarczenia witaminy B12 z produktów pochodzenia roślinnego, ponieważ występuje tylko w produktach odzwierzęcych tj. mięso, jaja, czy ryby. Skutkami jej niedoboru jest choćby niedokrwistość megaloblastyczna, czy zaburzenia neurologiczne. Ważne jest to, że biologiczny okres półtrwania tej witaminy trwa 35-400 dni, a więc niedobory mogą być zauważalne dopiero po 2 latach od zaprzestania jej dostarczenia. Jak widzisz – suplementacja u wegan jest koniecznością, więc jeżeli stosujesz taką dietę, bądź zamierzasz – pędź do apteki po preparat ! Najlepiej przyswajalną formą jest cyjanokobalamina, którą serdecznie Ci polecam 🙂

Żelazo

W żywności występują dwa rodzaje żelaza – żelazo w formie hemowej i niehemowej. Żelazo niehemowe znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego,  a jego przyswajalność jest znacznie mniejsza niż żelaza hemowego, których źródłem jest głównie mięso. Na wchłanianie żelaza niehemowego bardzo duży wpływ ma skład diety, ponieważ jego przyswajalność znacznie maleje w obecności takich składników jak :

• Kwas fitynowy (nasiona roślin strączkowych, ziarna zbóż, orzechy, nasiona)
• Polifenole (kawa, herbata, kakao, szpinak, szczaw, buraki)
• Błonnik (pełnoziarniste kasze, makarony, płatki owsiane)
• Wapń (produkty wzbogacane w wapń, produkty mleczne)
• Białka roślinne (tofu, tempeh)

Co zrobić zatem aby zwiększyć przyswajanie żelaza?

• Produkty bogate w żelazo spożywaj z produktami bogatymi w witaminę C (papryka, natka pietruszki, czarne porzeczki)
• Ogranicz spożycie kawy i herbaty do posiłków bogatych w żelazo
• Jeżeli przyjmujesz suplementy wapnia, cynku, bądź magnezu zachowaj odstęp między posiłkiem, a suplementem

Pamiętaj, że osoby na diecie wegańskiej powinni spożywać 1,8x więcej żelaza niż osoby na diecie tradycyjnej, ze względu na niską przyswajalność tego mikroelementu.

Wapń

Myśląc „wapń” pewnie od razu skojarzyłeś sobie ten makroelement z nabiałem.. I super, bo to faktycznie jest jego najlepsze źródło! Nie bez powodu weganie mają znacznie większe ryzyko niedoborów wyrzucając z jadłospisu produkty mleczne. Na diecie roślinnej, jednak nadal mamy dużo produktów, które pozwolą nam uniknąć niedoborów. Warto jest sięgać po produkty fortyfikowane w wapń jak choćby mleko roślinne, tofu, czy wegańskie jogurty sojowe. Dobrym źródłem tego pierwiastka są również pestki, czy nasiona, które możesz dorzucić do sałatki, czy owsianki! Jeżeli chodzi o napoje – to warto wybierać wodę wysokozmineralizowaną aby dorzucić jeszcze troszkę tego wapnia.

Kwasy Omega 3

U wegan bardzo często występuje problem z dostarczeniem kwasów omega 3 z diety, a to dlaczego, że głównym źródłem kwasów EPA i DHA są tłuste ryby morskie. Istnieją, jednak roślinne źródła omega 3 ALA, które znajdziemy w nasionach chia, nasionach konopi, siemieniu lnianym, orzechach włoskich, czy oleju rzepakowych. Jeżeli, jednak twoja dieta jest uboga w te produkty i obawiasz się niedoborów – zalecam suplementację, najlepiej na bazie alg morskich.

Witamina D

W żywności znajdują się niewielkie ilości tej witaminy, a jej głównym źródłem jest synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych. Niestety w wielu krajach (w tym Polce) synteza ta jest ograniczona przez szerokość geograficzną. Zalecana jest suplementacja w okresie od września do kwietnia w ilośći 1000-2000 jm. Pamiętaj też, że osoby przebywające przez większość czasu w zamkniętych pomieszczeniach są narażone na jej niedobory nawet w okresie letnim dlatego jeżeli należysz do tego grona osób – koniecznie rozpatrz suplementację przez cały rok.

Jod

Jod jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Odpowiada za produkcję jej hormonów – tyroksyny (t4) i trijodotyroniny (t3). Osoby będące na diecie wegańskiej i wegetariańskiej są bardziej narażone na niedobór jodu w diecie. Konsekwencją niedoboru jodu może być niedoczynność tarczycy, powstawanie wola tarczycy, a także jej powiększenie. Zawartość jodu w produktach odzwierzęcych jest znacznie wyższa niż w produktach roślinnych. Weganom z pomocą przychodzą tutaj – algi morskie, sól oraz woda jodowana. Warto, jednak pamiętać, że wchłanianie jodu może utrudniać spożywanie substancji wolotwórczych tj. kapusta, kalafior, brokuły, a także soja. Ale spokojnie! Ich zawartość możemy zmniejszyć podczas obróbki termicznej np. gotowania.

Podsumowanie

Jeżeli dotrwałeś do końca – pewnie już wiesz, że praktykując dietę roślinną nie jesteś z góry skazany na niedobory pokarmowe. Warto jest, jednak postawić na różnorodną dietę i oczywiście na edukację dietetyczną, którą pozwoli Ci uniknąć wielu błędów żywieniowych. Dodatkowo minimum raz do roku warto jest wykonać podstawowe badania profilaktyczne i na ich podstawie dopasować suplementację.