4 składniki odżywcze, o które musisz zadbać będąc fleksitarianinem
Odpowiednio zbilansowana dieta Fleksitariańska może pomóc Ci poprawić swoje zdrowie i samopoczucie! Jednak przy dokonywaniu jakichkolwiek zmian w diecie, ważne jest aby zdawać sobie sprawę z tego, jak wpłynie to na codzienne dostarczanie składników odżywczych do organizmu.
Chociaż na diecie flexi nie wykluczasz żadnego produktu z diety i nadal będziesz spożywać te pochodzenia zwierzęcego ➡ warto abyś zwrócił/a szczególną uwagę na te 6 składników, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu
Żelazo
Żelazo jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywa ważną rolę w transporcie tlenu z płuc do naszych tkanek, bez którego możemy odczuwać zmęczenie i brak koncentracji. Dieta Flexitariańska nie eliminuje całkowicie pokarmów pochodzenia zwierzęcego, więc żelazo można nadal pozyskiwać z pokarmów zwierzęcych tj. podroby, czerwone mięso, jaja. Jednak nawet u fleksitarian może wystąpić niedobór tego składnika, ponieważ z pokarmów roślinnych żelazo nie jest tak dobrze wchłaniane jak z pokarmów zwierzęcych.
Zapotrzebowanie na żelazo u kobiet wynosi 18 mg, w ciąży wzrasta z kolei do 27mg. To naprawdę sporo! Zwłaszcza, że według statystyk średnia zawartość żelaza w dietach kobiet wynosi jedynie ok. 10 mg/ dzień.
Dlatego warto abyś ograniczając mięso włączył/a do diety -> Roślinne źródła żelaza :
- strączki
- tofu
- zboża tj. kasza gryczana, jaglana
- orzechy i nasiona
Witamina B12
Witamina B12 wspiera komórki nerwowe i krwionośne organizmu oraz pomaga zapobiegać anemii. Pokarmy roślinne nie zawierają witaminy B12.
Jej źródła to :
- mięso (wołowina 2,3 µg/100g, wieprzowina 0,9 µg/100g),
- ryby (łosoś świeży 3 µg/100g),
- nabiał (twaróg 0,8 µg/100g, sery podpuszczkowe 1-2 µg/100g),
- jaja (1,6 µg/100g).
Osoby na diecie tradycyjnej lub diecie fleksi bez problemu mogą dostarczyć odpowiednią ilość witaminy B12 wraz ze zbilansowanym jadłospisem. W przypadku tych diet nie ma zaleceń o obowiązkowej suplementacji, ponieważ w jadłospisie pojawiają się pokarmy będące jej źródłem.
Jednak jeżeli jesteś osobą, która ogranicza mięso, jaja i nabiał do minimum – warto regularnie monitorować stan odżywienia wit. B12.
Omega 3
Omega-3 to rodzaj wielonienasyconego tłuszczu, który odgrywa rolę w wielu aspektach zdrowia, w tym w zdrowiu serca, mózgu i oczu! Nasze ciała są w stanie samodzielnie wytwarzać wiele tłuszczów, jednak kwasy tłuszczowe Omega 3 nie mogą być wytwarzane przez organizm i dlatego polegamy na naszej diecie w tym zakresie.
Morskie źródła kwasów tłuszczowych omega 3 zapewniają najwięcej korzyści zdrowotnych. Najliczniej występują w tłustych rybach (np. łosoś, makrela), dlatego zalecam włączenie ryb do diety przynajmniej dwa razy w tygodniu na diecie Flexitariańskiej.
Roślinne źródła omega-3 :
- orzechy włoskie
- nasiona chia
- siemie lniane
Wapń
Według niektórych danych produkty mleczne przyczyniają się do spożycia około 52 – 65% wapnia.
Jak wszyscy wiemy, wapń jest ważny dla mocnych zębów i kości! Mniej powszechnie wiadomo, że wapń odgrywa również ważną rolę w zdrowiu i funkcjonowaniu nerwów i mięśni. Bez odpowiedniego wapnia zwiększamy ryzyko rozwoju osteoporozy w późniejszym życiu.
Wapń najczęściej znajduje się w produktach mlecznych, ale istnieją źródła roślinne dla tych, którzy chcą zmniejszyć spożycie nabiału.
Roślinne źródła wapnia :
- woda mineralna
- tofu fortyfikowane
- napoje roślinne wzbogacane wapniem np. napój sojowy, migdałowy, ryżowy
- orzechy, mak, sezam
- rośliny strączkowe
Podsumowanie
Jeżeli dotrwałaś do końca – pewnie już wiesz, że praktykując dietę fleksitariańską nie jesteś z góry skazana na niedobory pokarmowe. Warto jest, jednak postawić na różnorodną dietę i oczywiście na edukację dietetyczną, którą pozwoli Ci uniknąć wielu błędów żywieniowych. Dodatkowo minimum raz do roku warto jest wykonać podstawowe badania profilaktyczne i na ich podstawie dopasować suplementację. Pamiętaj, że ograniczając lub wykluczajac jakiś składnik z diety należy go czymś zastąpić. Przykładowo, jeżeli decydujesz, że chcesz zastąpić mleko krowie, napojem roślinnym – super! Mleko jest, jednak świetnym źródłem wapnia, więc musisz ten wapń dostarczyć w inny sposób. Napój roślinny będzie tutaj dobrym wyborem, ale koniecznie zwróć uwagę aby napój, który wybierasz był wzbogacany wapniem.
